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脊柱側(cè)彎的鍛煉方法2023-07-14 09:22

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脊柱側(cè)彎的鍛煉方法
 
俯跪地上如圖示，雙手向前伸展，身體貼近地面，保持大腿垂直，維持10s。
2、 C形彎向右：

俯跪，左腳向后伸展，過中線，左手向前伸展，過中線，向右邊爬行成一弧度，維持10s。
3、 C形彎向左：

俯跪，右腳向后伸展，過中線，右手向前伸展，過中線，向左邊爬行成一弧度，維持10s。
 
4、 S形彎者：

俯跪，左腳向后伸展，過中線，左手向前伸展，過中線，向右邊爬行成一弧度，維持10s，回復正中，右腳向后伸展，過中線，右手向前伸展，過中線，向左邊爬行成一弧度，維持10s。
 
深呼吸運動 
 
每天最少做三回，每個動作做5次。
 
1、 腹式深呼吸：
背部挺直，肩部放松，一手放于腹部，先用口呼吸，然后用鼻吸氣，腹部應同時脹起，維持5s，放松再口呼氣。

2、下胸式深呼吸：
背部挺直，肩部放松，雙手放于肋骨底部，先用口呼吸，然后用鼻吸氣，肺部應同時擴張，維持5s，放松再口呼氣。

 
改善姿勢運動 
 
每天除進行運動外，更需要保持良好的姿勢
1、 背部貼緊墻站
腳離墻8cm，身體挺直，肩部放松，收緊腹部以控制尾骨，小背彎度應恰能讓手掌通過。
 
2、 如脊柱有向左或向右偏歪
應向反方向移動。
 
3、改善頸部姿勢
肩部放松，雙眼向前望，慢慢將下巴收入。


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